3 x terveellinen aamupala

3 x terveellinen aamupala

Kaupallinen yhteistyö, Asennemedia & Risenta

Tiedättekö, millä minut hurmataan helposti? No aamupalalla tietysti. Muistan vieläkin, miten ylläolevan kuvan tyyppi kattoi minulle ensimmäisen kerran aamupalan. Tarjolla ei ollut muistaakseni mitään kovin ihmeellistä, ehkä paahtoleipää, oliiveja ja teetä, mutta lautaset ja aterimet oli katettu siististi serviettien kera ja kiireestä huolimatta aamiainen nautittiin rauhassa. Olin vaikuttunut – ihminen, joka ymmärtää aamiaisen hienouden, ei voi olla muuta kuin hyvä tyyppi.

Tuon kerran jälkeen aamiaista on nautittu yhdessä useampaankin otteeseen, mutta paahtoleipä ja oliivit ovat jääneet historiaan. Ehkä kuukausi takaperin aloimme yhdessä miettiä terveellisiä vaihtoehtoja aamiaiselle, niin että arkipäivien aamiainen sisältäisi oikean määrän kuitua, hiilihydraatteja, proteiinia ja vitamiineja. Täytyy myöntää, että tällainen näkökulma on minulle aivan uusi – olen yleensä tottunut menemään terveellisyyden suhteen ihan mututuntumalla enkä ole koskaan oikein osannut laskeskella ruokien ravintoarvoja. Sille olisi ehkä kuitenkin ollut tarvetta, sillä totta puhuen aiemmin olen lähes aina syönyt aamiaisella joko aivan liian vähän tai sitten liikaa.


Terveysruokien edelläkävijäksikin tituleerattu Risenta tuntuu tajunneen myös täysipainoisen aamupalan merkityksen, ja monet heidän tuotteistaan ovat tulleet vakituiseksi osaksi aamiaisiani. Valikoimissa on runsaasti erilaisia aamiaistuotteita, kuten myslejä, granolaa ja valmiita puurosekoituksia. Erilaisia siemeniä on helppo sekoittaa puuron, jogurtin tai smoothien joukkoon tai valmistaa niistä vaikka herkullista gluteenitonta siemenleipää. Risentan sivuilta löytyy paljon herkullisia reseptejä, myös aamiaiselle – kannattaa käydä tutustumassa!

Tein teille kolme esimerkkiä meidän aamiaisista, jotka koostan yleensä suunnilleen tämän ohjeen mukaan (luvut suuntaa-antavia, naisilla annokset pääsääntöisesti hiukan pienempiä kuin miehillä):

-n. 15-20g proteiinia
-50-60g hiilihydraattia
-kuitua minim. 5-9g
-runsaasti hedelmiä / marjoja / kasviksia – ei rajoituksia


Vaihtoehto 1: Nopea arkiaamiainen
  • Tuorepuuro hedelmien / marjojen ja pähkinöiden kera (resepti postauksen lopussa)
  • Tuoremehua
  • Hedelmiä
  • Kahvi tai tee

Usein arkiaamut ovat kiireisiä eikä minuutteja ole tuhlattavaksi, joten aamiaisen täytyy valmistua todella nopeasti tai muuten se jää kokonaan syömättä. Tuorepuuron voi kätevästi laittaa jo edellisenä iltana jääkaappiin tekeytymään tai sekoittaa ainekset nopeasti keskenään ennen aamusuihkua. Hedelmän ja kahvin voi vaikka napata mukaan ja nauttia työmatkalla.

Vaihtoehto 2: Kun aikaa on hiukan enemmän
  • Siemennäkkäriä tai täysjyväleipää
  • Hummusta, versosalaattia tai rucolaa ja sesongin kasviksia
  • Smoothie
  • Kahvi tai tee

10 lisäminuuttia tekee jo ihmeitä: ehdit surauttaa smoothien ja kasata herkulliset leivät, joiden päälle laitan yleensä hummusta, rucolaa ja sesongista riippuen esim. avokadoa, tomaattia tai kurkkua, joskus savutofuviipaleen. Tomaatit ovat juuri nyt ihan älyttömän hyviä kaikkialla, suosittelen lämpimästi niitä! Lisää vain vesi & öljy-siemennäkkärin valmistukseen menee noin tunti, joten se kannattaa tehdä valmiiksi jo edellisenä iltana.

Smoothien peruspohjana toimii useimmiten marjat tai hedelmät ja kauramaito-tai jogurtti. Sekaan lorautan yleensä hiukan chia-siemeniä, pellavansiemeniä ja toisinaan myös valmista viherjauhetta / macaa / proteiinijauhetta.

Vaihtoehto 3: Viikonloppuherkuttelua
  • Kasvipohjaista jogurttia / rahkaa granolan ja tuoreiden marjojen kera
  • Vegaaniset pannarit maapähkinävoin ja banaanin kera
  • Tuoremehua tai smoothie
  • Kahvia

Viikonloppuisin on varaa vähän höllätä ja ottaa aamiaisenkin suhteen vähän rennommin. Paistelen usein lettuja tämän helpon reseptin mukaan – tarvitset periaatteessa vain jauhoja ja jotain kasvimaitoa. Kasvipohjaiset rahkat ja jogurtit ovat vähän hintavia ja siksi ne eivät kuulu arkiaamuihin, mutta viikonloppuna on varaa sekä niihin että tuoreisiin marjoihin. Suosikkigranolani jogurtin kaverina juuri nyt on Risentan taateli-viikuna.


Tuorepuuro yhdelle

1 dl kaurahiutaleita / neljän viljan hiutaleita
1 rkl vehnäleseitä
1 rkl Risenta chia-siemeniä
1 tl Risenta pellavansiemeniä
1 rkl auringonkukansiemen
2 rkl Risenta Kaakao & Kookos-granolaa (tai oma makusuosikkisi)
1-1,5 dl kaura-tai mantelijuomaa
1 tl agavesiirappia
Runsaasti marjoja tai hedelmiä ja kourallinen pähkinöitä tarjoiluun

Sekoita keskenään kaurahiutaleet, vehnäleseet, siemenet ja granola. Kaada joukkoon kaura-tai mantelimaito ja sekoita huolella. Makeuta agavella. Anna tekeytyä jääkaapissa minimissään 15min tai vaikka yön yli. Tarjoile pähkinöiden, marjojen ja hedelmien kera.

Vinkki: jos haluat herkutella, valmista tuorepuuro suklaiseen kaurajuomaan. Jätä tällöin agavesiirappi pois.

Kuukauden kokeilun jälkeen tuorepuuro maistuu edelleen joka aamu – katsotaan onko näin vielä loppuvuodesta. Mitä ideoita teillä olisi nopeaan mutta terveelliseen arkiaamiaiseen?

Related Post

4 comments on 3 x terveellinen aamupala

  1. Kiitos vinkeistä. Tuota siemennäkkäriseosta oon aikonut testata jo kauan,mutta oon unohtanut sen kokonaan!!
    Ihan mielenkiinnosta kysyn, että onko tuo sun aamupalaseuralainen myös vegaani?

    1. Kiitos Eve! Tuo siemennäkkäriseos on kyllä todella helppo ja kätevä juttu ihan vaikka vierasvarana.

      Poikaystäväni ei ole vegaani, mutta onneksi syö ennakkoluulottomasti kaikkia vegaanisia ruokia ja on myös ihastunut kauramaitoon 🙂

  2. Voiko tuorepuuron oikeasti tehdä 15 minuutissa? Ihan jokaisessa aiemmin lukemassani reseptissä on vähintään 2 tuntia. Ehtiikö tuossa ajassa kaurahiutaleet ja siemet tekeytymään? Korjaa jos oon väärässä!

    1. Mä ainakin teen! 😀 En osaa sanoa oikeaoppisuudesta tai siitä, että voiko tällaista 15min lionnutta seosta kutsua tuorepuuroksi? Ehkä optimaalisinta chiasiementen ja hiutaleiden kannalta olisi, jos ne saisivat liota ainakin sen puolisen tuntia / tunnin, mutta yleensä 15 minuutissa nesteestä suurin osa on jo imeytynyt hiutaleisiin. Mulla ei ole ainakaan tullut mitään vatsavaivoja tms. vaikka olen syönyt tätä puuroa vartin tekeytymisellä 🙂

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *